Bajo el lema ‘El sueño es esencial para la salud’, hoy viernes, 17 de marzo, se conmemora la decimosexta edición del Día Mundial del Sueño, una efeméride impulsada por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) y secundada por cerca de 80 países con el objetivo de concienciar a la sociedad sobre sus trastornos y la importancia para la salud de salvaguardar su buena calidad.

El lema de esta efeméride, que como cada año se celebra el viernes anterior al inicio del equinoccio de primavera, busca recordar que al igual que sucede con la alimentación adecuada y el ejercicio físico, el sueño es uno de los comportamientos básicos para el bienestar físico, mental y social. Tal es así que, indica la doctora Lourdes DelRosso, copresidenta del Día Mundial, “las personas deben pensar en el sueño como lo hacen con otros comportamientos saludables importantes, caso del ejercicio. Como algo sobre lo que reflexionar y, cuando corresponda, mejorar para que uno pueda sentirse mejor y mantenerse más saludable con el tiempo”.

No en vano, destaca la doctora Phyllis C. Zee, presidenta de la WASM, “tanto nuestros pacientes como la población de todas las edades pueden mejorar su salud y bienestar general al priorizar el sueño y adoptar estrategias para mejorar el sueño y la salud circadiana. Y cuanto más se compartan los conocimientos respaldados por las pruebas científicas sobre el sueño y la salud circadiana, mejor”.

Obesidad, diabetes y ECV

El mensaje en el que quiere incidir este Día Mundial es, además de que el sueño es un pilar de la salud, que el sueño de calidad no se limita solo a su duración. De hecho, los tres elementos de un sueño de buena calidad son: duración, pues debe ser suficiente para garantizar un descanso adecuado; continuidad, dado que los periodos de sueño no deben ser fragmentados; y profundidad, para que cumpla su función restauradora y reconstituyente.

Así, y entre otros beneficios, facilita los procesos de aprendizaje y memorización; promueve la salud cerebral y potencia el sistema inmune para combatir los virus y las bacterias; y colabora en el reciclaje celular y mantiene los niveles de energía que requerimos para afrontar nuestro día a día.

Por el contrario, el sueño de mala calidad se asocia a un mayor riesgo de obesidad, diabetes, cardiopatías y mortalidad cardiovascular; a una peor respuesta inmune, aumentando así la susceptibilidad de contraer una infección; y a un daño cognitivo similar al que provocan las intoxicaciones etílicas. Todo ello sin olvidar que algunos trastornos como la apnea del sueño están directamente relacionados con el daño cognitivo, la demencia, las crisis epilépticas y el accidente cerebrovascular o ictus.

Por todo ello, no solo la Academia Europea de Neurología (EAN) y la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) reconocen la importancia del sueño para la salud cerebral, sino que la Asociación Americana del Corazón (AHA) incluyó en 2022 el sueño en su lista de ocho factores esenciales para la salud cardiovascular.

Decálogos para un sueño de calidad

La WASM ya elaboró con motivo de la novena edición de la efeméride sendos decálogos en los que se incluyen las principales normas de higiene del sueño tanto para los niños como para los adultos.

Concretamente, y por lo que refiere a los niños –menores de 12 años–, la Asociación incide en la necesidad de establecer una rutina a la hora de dormir, de mantener unos horarios regulares de acostarse y levantarse todos los días de la semana, de evitar la luz y los aparatos electrónicos a la hora de irse a la cama, de realizar ejercicio físico durante el día, y de evitar el consumo de productos con cafeína. Unas recomendaciones a las que se suma, lógicamente, la necesidad de dormir las horas suficientes: de 14 a 15 horas en los bebés de 3 a 12 meses; de 12 a 14 horas en edades entre los 1 y los 3 años; de 11 a 13 horas en los niños de 3 a 5 años; de 10 a 11 horas para los menores con edades entre los 6 y los 12 años; y de 8,5 a 9,5 horas para aquellos de 12-18 años de edad.

Por su parte, y por lo que respecta a las recomendaciones para los adultos, la WASM destaca la necesidad de establecer un horario regular para acostarse y levantarse; de limitar las siestas a un máximo de 45 minutos; de no fumar, evitar el consumo de alcohol hasta cuatro horas antes de acostarse, así como de cafeína en las seis horas previas y de comidas pesadas, picantes o ricas en azúcar cuatro horas antes; de practicar ejercicio regularmente; o de crear un entorno adecuado para el sueño, eliminando las luces y los ruidos tanto como resulte posible.