La adopción de hábitos de vida saludables juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades. Y su influencia en las que atañen al cerebro no es una excepción. En el caso del alzhéimer y otras formas de demencia, tienen un impacto directo en la mayoría de los factores de riesgo modificables de demencia. Entre otros, todos aquellos hábitos que ayuden a controlar los factores de riesgo cardiovascular también favorecerán la disminución del riesgo de demencia. Es el caso de la actividad física o la correcta nutrición. Pero el sueño o la actividad social también tienen una gran implicación.

Así lo aseguran Arcadi Navarro Cuarriellas y Nina Gramunt Fombuena, utores de Neurodegeneración y alzhéimer. Avances tecnológicos y de investigación para su prevención y tratamiento (LID Editorial). Según los expertos, «Hay abundante evidencia que indica que modificando ciertos factores de riesgo podemos prevenir o retrasar la aparición de hasta el 40 % de los casos de demencia«. De hecho, este libro explora los avances científicos que están revolucionando nuestra comprensión sobre esta enfermedad, así como los biomarcadores que permiten su detección temprana.

Los factores de riesgo modificables relacionados con hábitos de vida son la mejor y más potente herramienta. Socializar, evitar el consumo de alcohol, abandonar hábitos nocivos como el tabaquismo, llevar una vida activa física y cognitivamente, junto con una nutrición saludable y una buena higiene del sueño pueden significar un punto de inflexión en nuestra salud y en la manera de prevenir el desarrollo de demencia. Aunque estas medidas preventivas se implementen a nivel individual, su impacto es de alcance global, lo que destaca la importancia de contar con programas efectivos de educación, concienciación, apoyo e intervención.

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Cuanto antes se implementen los hábitos de vida saludables, mejor; pero nunca es demasiado tarde para su impacto en la disminución del riesgo desarrollo de demencia.

Los beneficios de la actividad física en la prevención del alzhéimer

Según las últimas evidencias científicas, la actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar demencia hasta en un 20%. Por el contrario, el sedentarismo se asocia con un mayor riesgo de demencia, especialmente en personas menores de 60 años. Sin embargo, el simple hecho de cambiar 30 minutos de sedentarismo por 30 minutos de actividad física reduce dicho riesgo entre un 7 % y un 18 %, dependiendo de la intensidad de la actividad.

Como señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio físico tiene un impacto positivo en la salud mental, contribuye a prevenir el deterioro cognitivo, a reducir los síntomas de depresión y ansiedad, al mantenimiento de un peso saludable y a la promoción del bienestar general.

Una actividad con múltiples beneficios y que permite distintos niveles de intensidad es el baile, en el que hay estilos con intensidad vigorosa como la salsa o el flamenco, y otros con intensidad moderada como el tango o el vals. La práctica del baile fortalece los músculos y huesos, otorga mayor amplitud a las articulaciones y mejora el equilibrio y la coordinación, todos ellos son aspectos cruciales en edades avanzadas ya que mejoran la capacidad funcional y evitan las caídas. Sus beneficios se extienden a la mejora de la presión arterial, la regulación de los niveles de glucosa y la reducción de la inflamación, mejorando todos los aspectos que son factores de riesgo para desarrollar demencia. Además de los beneficios físicos, favorece aspectos cognitivos, emocionales y sociales. Y en este sentido, diversas investigaciones han demostrado que la práctica de baile aumenta el número de conexiones neuronales en áreas implicadas en la atención, la regulación emocional o la orientación espacial.

Siguiendo las recomendaciones actualizadas de la OMS, las personas mayores de 65 años deben acumular durante la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, andar a paso ligero o bailar, pudiendo mantener una conversación, aunque con dificultad), o un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (por ejemplo, correr o deportes de esfuerzo que no permiten mantener una conversación con facilidad), o bien una combinación equivalente de ambas intensidades para obtener beneficios notables para la salud.

Además, se recomienda incluir actividades de fortalecimiento muscular como sentadillas o levantamiento de peso, al menos dos veces a la semana, con el fin de fortalecer los grandes grupos musculares. Por último, se recomienda realizar actividades multicompetentes que mejoren el equilibrio y la fuerza, practicándolas con una intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana.

Actividad cognitiva para prevenir la enfermedad de Alzhéimer

La participación en actividades estimulantes, como pasatiempos o el aprendizaje de nuevas tareas son actividades que pueden aportar beneficios en la reducción del riesgo de demencia y retrasar el declive cognitivo. Uno de los mecanismos subyacentes a estos beneficios es el aumento de la actividad cerebral, que lleva asociados procesos de crecimiento y reparación sináptica, también conocidos como neuroplasticidad. Estos beneficios se asocian a un aumento de la reserva cognitiva, la cual se reconoce como un parámetro dinámico que se puede modificar, manipular y mejorar incluso en edades avanzadas.

Aunque la evidencia científica apunta a que la estimulación y el entrenamiento cognitivo pueden contribuir a la disminución del riesgo de demencia, se necesitan más estudios con un diseño y una metodología cuidadosa que detallen en profundidad el tipo de entrenamiento o actividad que resultan más beneficiosos, así como su duración, y su frecuencia óptimas. Sin embargo, los datos empiezan a ser lo suficientemente consistentes como para aconsejar mantener nuestro cerebro cognitivamente activo, exponiéndolo a nuevos aprendizajes y retos, como aportación a la reducción del riesgo de demencia.

Actividad social, un factor protector contra la demencia

Algunos estudios observacionales a largo plazo han demostrado que mantener vínculos sanos, comprometerse con otras personas o actividades, por ejemplo de voluntariado, y contar con una red de apoyo sólida pueden ser factores protectores contra la demencia. Sin embargo, se sabe que tanto el envejecimiento como el deterioro cognitivo afectan negativamente a nuestros vínculos sociales, de ahí su importancia de tenerlos en cuenta y fomentarlos activamente.

Aunque los mecanismos mediante los cuales el contacto social protege del deterioro cognitivo no se conocen exactamente, se barajan varias hipótesis. En primer lugar, se sugiere que aumenta la reserva cognitiva, ya que la actividad mental, el aprendizaje y la interacción social activan la plasticidad cerebral y la formación de nuevas neuronas (neurogénesis). Además, las actividades sociales reducen la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis, hipertensión, niveles más altos de inflamación, deterioro de la función inmunológica y limitaciones de movilidad. Por ello, la segunda hipótesis apunta hacia estos efectos como causas protectoras ya que la salud cardiovascular y la inflamación influyen directamente en la salud cerebral. Por último, se sugiere que la interacción social disminuye los niveles de estrés y favorece los estados emocionales positivos lo que, a su vez, tiene un impacto en el funcionamiento del sistema inmune cerebral y en la capacidad de aprendizaje y retención de memorias. Estas hipótesis se ven respaldadas en una interesante y muy reciente revisión sobre esta materia en la que se apunta también que la participación social se vincula a menudo con otros factores propios de un estilo de vida saludable. De hecho, comer en compañía, realizar actividad física con otras personas o asistir a eventos culturales con alguien, por ejemplo, integrará en una misma acción los beneficios del hábito saludable en cuestión y los de la socialización.

La nutrición está tomando un papel crucial

Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico), cuya presencia es alta, por ejemplo, en el pescado azul, han sido ampliamente estudiados y asociados con la salud cardiovascular y cerebral. La importancia del DHA radica en que se ha demostrado que las personas con alzhéimer tienen niveles más bajos de este ácido graso que las personas sanas. Además, el uso de DHA como complemento en la dieta reduce la acumulación de beta amiloide, disminuye la neuroinflamación y favorece la circulación sanguínea. En la línea de los ácidos grasos, también aparecen los frutos secos como actores relevantes, ya que contienen componentes potencialmente neuroprotectores como ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, fibra, vitaminas del grupo B, algunos minerales y bioactivos como los polifenoles. El consumo de frutos secos se asocia a una mejora de la función cardiovascular y a un menor riesgo de deterioro cognitivo.

Este tipo de grasas poliinsaturadas no pueden ser sintetizadas por el cuerpo, por lo que el consumo de pescado azul, semillas y frutos secos es fundamental. Las recomendaciones generales incluyen el consumo de pescado azul, preferiblemente aquellos con bajo-medio contenido de mercurio como la anchoa, el salmón, las sardinas o la caballa, junto con una ingesta diaria de alimentos ricos en vitaminas del grupo B, especialmente la B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Las vitaminas B6 y B9 se encuentran en pescado, espinacas, hígado, garbanzos, frutos secos, soja y verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas, etc.). Por otra parte, la vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal: carnes, aves, pescado, marisco, huevo y productos lácteos y en algunos alimentos veganos suplementados.

Los alimentos antioxidantes y/o antiinflamatorios son muy interesantes, como es el caso de los altos en vitamina C y E. Estas vitaminas ayudan a prevenir los daños celulares causados por radicales libres derivados del oxígeno, productos de procesos inflamatorios y muerte celular. La vitamina C se encuentra en cítricos, kiwis o pimiento rojo y la vitamina E o tocoferol, está en semillas, frutos secos o aceitunas. Los flavonoides, presentes en frutas, legumbres, verduras y especialmente en el té verde, también tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

A estos alimentos saludables hay que añadir un consumo suficiente de agua, para permitir una buena hidratación y evitar los refrescos, zumos y bebidas alcohólicas.

La mala calidad el sueño, un factor de riesgo para desarrollar alzhéimer

Según un estudio del BBRC, el centro de investigación de la Fundación Pasqual Maragall, la mala calidad del sueño podría ser un factor de riesgo para desarrollar alzhéimer o incluso podría ser un síntoma inicial de la enfermedad. Los resultados revelaron que los cerebros de las personas con insomnio presentan alteraciones anatómicas similares a las observadas en la patología de alzhéimer, incluyendo una reducción de la materia gris (de los cuerpos neuronales) en zonas corticales y subcorticales. Además, las personas con mala calidad del sueño obtuvieron una puntuación menor en las pruebas de evaluación de la función cognitiva ejecutiva, que se encarga de la toma de decisiones, de la resolución de conflictos, de la memoria de trabajo y de la planificación de eventos.

Esto no significa que todas las personas con insomnio vayan a desarrollar la enfermedad, sino que la mala calidad de sueño puede ser un factor de riesgo más. Los mecanismos causales aún son desconocidos y también se plantea la hipótesis de que sea la misma enfermedad de alzhéimer la que provoque alteraciones en la calidad del sueño en fases muy tempranas antes de que se manifiesten síntomas cognitivos evidentes, considerándolo así un posible síntoma de las primeras etapas de la enfermedad.

Gozar de un buen descanso nocturno depende de muchos factores, entre ellos la calidad y la cantidad del sueño. En general, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas, pero el número de horas que se considera normal dormir varía en una misma persona a lo largo de la vida, desde 12 horas o más en los primeros años de vida hasta unas 7 o 9 en la etapa adulta, disminuyendo habitualmente en edades más avanzadas.

Por otro lado, es importante la calidad del sueño. Por ejemplo, las personas con apneas del sueño (interrupción transitoria del flujo de aire durante la respiración mientras dormimos) tienen un sueño más fragmentado debido a la presencia de microdespertares durante el descanso y de día se sienten fatigadas y se quedan dormidas fácilmente. Algunos hábitos pueden ayudarnos a disfrutar de un sueño de calidad. Entre ellos:

• Mantener unos horarios regulares.
• Hacer ejercicio físico regularmente durante el día, pero al menos 3 horas antes de la hora habitual de acostarse.
• Exponernos a luz solar durante las primeras horas del día.
• Asegurar un entorno adecuado para dormir (garantizar una suficiente oscuridad y mínimo ruido en la habitación, así como una temperatura confortable).
• Evitar teléfonos u otros dispositivos que puedan interrumpir nuestro sueño.
• Usar el dormitorio preferentemente para dormir (no para ver la televisión, trabajar u otras actividades no relacionadas con el descanso).
• Establecer rutinas de preparación para el descanso antes de acostarnos (evitar pantallas en la cama, actividades excitantes, ver o leer contenidos que nos puedan activar o preocupar en exceso).
• Evitar cenas copiosas, picantes, alcohol o exceso de líquidos unas horas antes de acostarse.
• Evitar consumo de estimulantes unas 5 horas antes de acostarse
• Si aun así tenemos problemas para conciliar o mantener el sueño, un sueño no reparador o somnolencia excesiva durante el día, se recomienda consultar con una persona especializada en trastornos del sueño.