La Navidad, una época del año cargada de festividades y celebraciones, es también un periodo en el que las rutinas diarias suelen alterarse. Para los más pequeños, estos cambios pueden tener consecuencias significativas en su bienestar. Según los expertos en medicina del sueño, es fundamental que los niños y adolescentes mantengan, en la medida de lo posible, horarios regulares de sueño durante las vacaciones navideñas para prevenir el denominado ‘jet lag social’. Este fenómeno, que afecta al reloj biológico, puede causar cansancio, irritabilidad y dificultades de atención, especialmente al regreso a las aulas.
La doctora Milagros Merino, presidenta de la Sociedad Española de Sueño (SES), explica que, durante las vacaciones, es común que los menores alteren sus horarios habituales, lo que puede derivar en una mayor fatiga y en un comportamiento más inquieto e irritable. Aunque estos cambios son esperables en días especiales como Nochebuena o Nochevieja, Merino subraya la importancia de mantener cierta consistencia en los horarios de sueño y limitar las variaciones a un máximo de dos horas en comparación con los días lectivos.
- Te interesa: Un estudio vincula la obesidad infantil con la exposición a pantallas y la falta de sueño
Esta recomendación tiene como objetivo evitar el ‘jet lag social’, un trastorno que, como explica el doctor Óscar Sans, coordinador del grupo de trabajo de Pediatría de la SES, se produce cuando los patrones de sueño se desvían significativamente de lo habitual, provocando un desajuste en el ritmo circadiano.
Desfase horario
El jet lag social puede compararse con el desfase horario que se experimenta al viajar a una zona horaria diferente. Este desajuste afecta no sólo al sueño, sino también a otros aspectos del día a día, como los horarios de las comidas o las actividades físicas, lo que genera un efecto dominó en la rutina diaria. Sans detalla que, al retrasar sistemáticamente la hora de acostarse y levantarse, el reloj biológico también se altera, provocando un cambio en los ciclos naturales del cuerpo.
Este desajuste se manifiesta con mayor intensidad al finalizar las vacaciones, cuando los niños deben adaptarse nuevamente a los horarios escolares. Según el experto, este reajuste puede ser especialmente difícil, ya que los menores tienden a acostarse más tarde durante las vacaciones, pero, al regresar al colegio, se ven obligados a levantarse temprano.
Esta combinación de factores provoca somnolencia, dificultades de atención y, en algunos casos, irritabilidad durante los primeros días de clase. Los efectos de este desajuste pueden prolongarse durante cinco o seis días, haciendo que la primera semana de escuela sea particularmente exigente.
Minimizar el impacto
Para minimizar el impacto de estos cambios en los patrones de sueño, los especialistas en medicina del sueño recomiendan varias estrategias. Entre ellas, destacan la importancia de mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso durante las vacaciones.
En los casos de niños menores de cinco años, se sugiere que continúen haciendo siesta, mientras que para los niños mayores y adolescentes, la siesta puede ser una herramienta útil siempre que sea breve y no se extienda más allá de las 16:30 horas. Esto es especialmente relevante en los adolescentes, ya que una siesta prolongada o demasiado tardía puede interferir con el sueño nocturno, dificultando aún más la recuperación del ritmo habitual.
Además de mantener cierta regularidad en los horarios, los expertos resaltan la importancia de la exposición a la luz solar, particularmente durante las mañanas. Salir al aire libre y recibir luz natural ayuda a reforzar el contraste entre el día y la noche, un factor clave para mantener un ritmo circadiano saludable. La falta de exposición a la luz del sol, combinada con horarios irregulares, puede agravar los desajustes en el reloj biológico, complicando aún más la vuelta a la rutina escolar.
Pantallas antes de dormir
El papel de las familias es crucial para garantizar que los niños y adolescentes mantengan hábitos de sueño saludables durante las vacaciones. Establecer límites claros y promover actividades al aire libre durante el día son medidas sencillas pero efectivas que contribuyen al bienestar de los menores. Asimismo, los especialistas advierten sobre el impacto negativo de la exposición a pantallas antes de dormir, ya que la luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede retrasar la liberación de melatonina, la hormona que regula el sueño.
La doctora Merino insiste en que, aunque la Navidad es un momento para disfrutar y romper ciertas rutinas, es fundamental no perder de vista el impacto que los cambios prolongados pueden tener en la salud de los niños. Los hábitos de sueño ayudan a prevenir problemas inmediatos como el cansancio o la irritabilidad,pero también están asociados con beneficios a largo plazo, como un mejor rendimiento académico, una mayor regulación emocional y un sistema inmunológico fortalecido.
