Los deportistas aficionados deben asesorarse a la hora de diseñar sus programas de actividad deportiva, según el Dr. John Mayhew, especialista en Medicina Deportiva y médico del famoso equipo de rugby los  Warriors de Nueva Zelanda. “Un entrenamiento excesivo, superior a cinco días por semana, incrementa el riesgo de sufrir lesiones y apenas mejora la forma física. De hecho, la mayoría de los daños producidos por correr están causados por hacer demasiado esfuerzo en muy poco tiempo”, añade.Es recomendable empezar a correr gradualmente. Al principio, en días alternos e intercalando paseos, para después incrementar el tiempo de carrera. También, insiste este especialista, Conviene incluir ejercicios de fuerza y resistencia, así como estiramientos después de practicar deporte para mantener la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.

En líneas generales, los beneficios de la práctica deportiva habitual son “la mejora de la forma física, el descenso de los factores de riesgo para la salud y un avance en el bienestar psicológico”, destaca el Dr. Mayhew, quien añade que “el sedentarismo aumenta los riesgos para la salud porque está asociado con la obesidad, la diabetes, las enfermedades del corazón y el cáncer”. Por otro lado, una práctica inadecuada supone la aparición de lesiones, sobre todo en las extremidades inferiores: tendinitis, fascitis plantar, fracturas por estrés, periostitis tibial y dolores generales en la parte superior de la rodilla.

“Todas estas molestias se pueden reducir usando buen calzado, equipamiento adecuado y un programa de ejercicios gradual”, aconseja el especialista, para quien el asesoramiento del experto también es imprescindible en el tratamiento de cualquier lesión. “El consejo clave para cualquiera que haga ejercicio regular es empezar poco a poco e ir incrementando el ritmo de forma gradual, con la regla del 10 por ciento. Es decir, no aumentar nunca la distancia, la intensidad o el peso que se levanta más de un 10 por ciento cada semana. Es recomendable empezar a correr gradualmente, al principio en días alternos, y a menudo intercalando paseos para después ir incrementando el tiempo de carrera”, ha indicado.

Los niños, los ancianos o las personas con discapacidad también pueden comenzar en cualquier momento un programa de ejercicios, incluidos los entrenamientos de fuerza. Las mujeres sufren algunas veces más dolores en las rodillas y las caderas cuando empiezan a correr, así que deben disminuir y mantener un ritmo estable. Los atletas con sobrepeso u obesos deberían andar antes de correr y empezar una dieta para iniciar la pérdida de peso.

Fuerza y resistencia

Durante los últimos 40 años, los programas de ejercicio para mejorar el estado físico se han basado en el ejercicio aérobico habitual, como salir a correr, montar en bicicleta o nadar durante 30 minutos cuatro o cinco veces por semana. Sin embargo, el Dr. Mayhew indica que “diferentes estudios demuestran que para obtener resultados óptimos es necesario incluir ejercicios de fuerza y resistencia, así como estiramientos después de practicar deporte, para mantener la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones”.

Este experto considera imprescindible que “cualquier programa de ejercicio sea divertido para el aficionado, o no habrá continuidad. El deportista debe hacer un ejercicio que disfrute y pueda hacer, y tiene que ser constante. También puede añadirle varias sesiones de ejercicios de fuerza a la semana y, si fuera posible, clases de estiramiento o yoga”.

Dieta equilibrada

Uno de los consejos fundamentales que ofrece el Dr. Mayhew es el de mantener una dieta equilibrada: “debemos hacer tres comidas regulares al día y evitar menús muy pesados antes de hacer ejercicio. Es aconsejable comer todos los grupos de alimentos e incluir, al menos, cuatro raciones de fruta y verdura al día. La hidratación en días calurosos es fundamental. Asimismo, tomar café y té con moderación no es malo, incluso antes del ejercicio puede dar energía que nos permita un mejor rendimiento”.

Finalmente, el experto en Medicina Deportiva recuerda el efecto beneficioso que el ejercicio físico habitual produce en el estado de ánimo; de hecho, algunos estudios indican que puede ser efectivo en el tratamiento de la depresión de grado bajo. “El ejercicio puede ayudar a mantener un buen ánimo y a aliviar el estrés. También puede incrementar el nivel de endorfinas, por lo que se produce un ‘subidón’ de manera natural. Este es el motivo por el cual los deportistas que practican ejercicio de manera habitual sienten al parecido a un ‘síndrome de abstinencia’ cuando no lo ejercitan”.