Los cambios de horario que se producen en primavera y otoño pueden tener un impacto significativo en el sueño. Desencadenan dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos y un sueño fragmentado. El motivo es que se produce un desajuste entre el tiempo externo y el ritmo interno del cuerpo. El efecto es aún más perturbador para aquellas personas que ya luchan contra trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño. En ellos, la transición a un nuevo horario puede requerir una cuidadosa gestión y ajustes en su rutina para mitigar los efectos adversos en su salud y bienestar.
Algunas de las patologías de sueño más frecuentes en nuestro entorno son el insomnio, la apnea obstructiva de sueño y el síndrome de piernas inquietas. Si las agrupamos todas, podemos afirmar que las patologías del sueño afectan, aproximadamente, a un 42% de adultos. Estas personas suelen tener dificultad para quedarse dormido o para mantenerse despierto durante el día, o algún otro problema durante el descanso.
Las personas que padecen una patología del sueño a menudo luchan por mantener un patrón de sueño regular y reparador. Por lo que, según los especialistas, la interrupción adicional causada por el cambio de hora puede exacerbar sus síntomas existentes. El desajuste en el ritmo circadiano puede llevar a un empeoramiento de la somnolencia diurna, la fatiga, la dificultad para concentrarse y la irritabilidad, lo que afecta negativamente su desempeño en el trabajo, sus relaciones interpersonales y su bienestar general. Además, la ansiedad anticipatoria asociada con la alteración del sueño puede aumentar, lo que complica aún más la capacidad de conciliar el sueño y mantener una calidad de vida óptima.
Por ello, en estos casos se recomienda realizar un abordaje profesional que, en muchos casos puede realizarse desde Atención Primaria. No obstante, aquellos casos más graves pueden derivarse a una unidad especializada para su valoración. “Si se presentan síntomas que puedan sugerir estas patologías, se debe buscar atención médica para diagnosticarlo y tratarlo adecuadamente, y nunca recurrir a la automedicación, que puede conllevar efectos nocivos sobre nuestra salud”, advierte el Miguel Pintor, especialista del Servicio de Neurofisiología Clínica de la Fundación Jiménez Díaz.
Los expertos ponen especial foco en evitar la automedicación en pacientes con patologías del sueño. Y es que, las personas que padecen estos trastornos pueden sentirse tentadas a recurrir a medicamentos de venta libre o incluso a medicamentos recetados sin la orientación adecuada de un profesional de la salud. Esta práctica puede ser peligrosa, ya que muchos medicamentos para dormir pueden tener efectos secundarios adversos, interactuar con otros medicamentos que el paciente esté tomando y, en algunos casos, crear dependencia. La automedicación también puede enmascarar síntomas subyacentes de problemas de sueño más graves, lo que retrasa la búsqueda de un diagnóstico y tratamiento adecuados.
“El sueño no solo nos prepara para poder estar despiertos durante todo el periodo diurno, sino que también regula diferentes procesos a nivel neuronal, hormonal y cardiovascular, entre otros”, explica el Dr. Pintor.
Decálogo para un sueño saludable
El Dr. Pintor pone de relieve la importancia, no solo de lograr una buena calidad de sueño, sino también de cuidarlo y “mantenerlo en forma”, siguiendo unos hábitos de sueño adecuados. Para ello, desde el Servicio de Neurofisiología Clínica de su hospital se proponen diez medidas de higiene del descanso para tener un sueño saludable.
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño.
- Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
- Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño, incluso en personas que no lo perciben.
- El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
- Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la mañana o primera hora de la tarde, y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
- En la medida de lo posible, mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
- El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso). No se recomienda ingerir chocolate, grandes cantidades de azúcar ni líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no se debe comer nada debido a que se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
- Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar dispositivos electrónicos con pantallas (TV, ordenador, móvil, tabletas) en las dos horas previas al sueño nocturno.
- Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz solar.
