Bajo el lema ‘Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz’, este viernes, 18 de marzo, se conmemora la decimoquinta edición del Día Mundial del Sueño, una efeméride impulsada por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) y secundada en 88 países de todo el mundo con el objetivo de sensibilizar a la sociedad sobre sus trastornos y la importancia para la salud de salvaguardar su buena calidad.

El lema de esta edición tiene por objetivo llamar la atención sobre los beneficios que ofrece el sueño de calidad sobre nuestra salud mental y sobre nuestra capacidad de concentración, así como sobre los efectos perniciosos de la fatiga tanto a nivel psicológico y mental como emocional. Y es que como destaca la WASM, “el sueño es un pilar fundamental de la salud humana”.

Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenazan la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial. Además, la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles y tratables, sin bien menos de una tercera parte de los afectados buscan ayuda profesional.

Duración, continuidad y profundidad

Concretamente, los tres elementos de un sueño de buena calidad son: duración, pues debe ser suficiente para garantizar un descanso adecuado; continuidad, dado que los periodos de sueño no deben ser fragmentados; y profundidad, para que cumpla su función restauradora y reconstituyente.

Es importante tener en cuenta que el sueño está implicado en numerosos sistemas fisiológicos como la consolidación de la memoria, el control de la inflamación, la regulación hormonal o la regulación cardiovascular. En consecuencia, el sueño de corta duración o de baja calidad se asocia con un gran número de problemas significativos de salud. También a nivel mental. Y es que, como ya recordaba el doctor Fan Hang, copresidente del Comité del Día Mundial, en el marco de la edición del pasado año, “la reducción de la duración del sueño ha demostrado causar daños en las funciones cognitivas y ejecutivas. Y el sueño de baja calidad se ha asociado con una pobre salud mental”.

Un aspecto a tener muy en cuenta dado que hasta un 35% de la población global siente que no duerme lo suficiente, lo que repercute en su salud tanto física como mental. Y en este sentido, apunta el doctor Clete Kushida, ex presidente de la WASM, “¿cuál es la duración perfecta del sueño? La respuesta corta es un mínimo de siete horas, pero un sueño realmente restaurador depende no solo de su duración, sino también de su continuidad y profundidad. Comprender el impacto del sueño sobre la salud tanto física como mental es más importante que nunca”.

Decálogos para un sueño de calidad

Dormir bien es una función esencial y uno de los pilares centrales de la salud. Por ello, la WASM ya elaboró con motivo de la novena edición de la efeméride sendos decálogos en el que se aúnan las principales normas de higiene del sueño tanto para los niños como para los adultos.

Concretamente, y por lo que refiere a los niños –menores de 12 años–, la Asociación incide en la necesidad de establecer una rutina a la hora de dormir, de mantener unos horarios regulares de acostarse y levantarse todos los días de la semana, de evitar la luz y los aparatos electrónicos a la hora de irse a la cama, de realizar ejercicio físico durante el día, y de evitar el consumo de productos con cafeína. Unas recomendaciones a las que se aúna, lógicamente, la necesidad de dormir las horas suficientes: de 14 a 15 horas en los bebés de 3 a 12 meses; de 12 a 14 horas en edades entre los 1 y los 3 años; de 11 a 13 horas en los niños de 3 a 5 años; de 10 a 11 horas para los menores con edades entre los 6 y los 12 años; y de 8,5 a 9,5 horas para aquellos de 12-18 años de edad.

Por su parte, y por lo que respecta a las recomendaciones para los adultos, la WASM destaca la necesidad de establecer un horario regular para acostarse y levantarse; de limitar las siestas a un máximo de 45 minutos; de no fumar, evitar el consumo de alcohol hasta cuatro horas antes de acostarse, así como de cafeína en las seis horas previas y de comidas pesadas, picantes o ricas en azúcar cuatro horas antes; de practicar ejercicio regularmente; o de crear un entorno adecuado para el sueño, eliminando las luces y los ruidos tanto como resulte posible.