Bajo el lema ‘Sueño regular, futuro saludable’, este viernes, 19 de marzo, se celebra la decimocuarta edición del Día Mundial del Sueño, una efeméride impulsada por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) y secundada en 88 países de todo el mundo con el objetivo de sensibilizar a la población sobre sus trastornos y la importancia para la salud de mantener una buena calidad de sueño.

Como informa la WASM, el lema de la presente edición tiene por objetivo llamar la atención sobre los beneficios que ofrece el sueño regular. Los estudios han demostrado que los horarios estables de acostarse y levantarse se asocian con un sueño de mejor calidad en jóvenes, personas de mediana edad y mayores. Las personas con un sueño regular tienen mejor estado de ánimo, rendimiento psicomotor y logros académicos”.

Salud física y mental

Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenazan la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial. Además, la mayoría de estos trastornos son prevenibles y tratables, sin bien menos de una tercera parte de los afectados buscan ayuda profesional. Concretamente, los tres elementos de un sueño de buena calidad son: duración, pues debe ser suficiente para garantizar un descanso adecuado; continuidad, dado que los periodos de sueño no deben ser fragmentados; y profundidad, para que cumpla su función restauradora y reconstituyente.

Asimismo, y con objeto de optimizar su calidad, es necesario que sea regular, para lo cual, como indica la doctora Lourdes DelRosso, copresidenta del Comité del Día Mundial del Sueño, “necesitamos recordar los dos procesos que regulan tanto el momento como la duración del sueño: la regulación circadiana –o ‘proceso C’–, y el control homeostático –o ‘proceso S’–. Pues si bien hay otros muchos factores que afectan al sueño, caso del entorno, el estrés y la medicación, comprender estos dos procesos nos ayudará a esforzarnos por lograr un horario de sueño constante”.

El ‘proceso C’ se refiere al reloj interno regulado por la zona localizada en el hipotálamo del cerebro denominada núcleo supraquiasmático. Este reloj regula y controla el ciclo de 24 horas sueño/vigilia a través de la influencia de la luz y la melatonina. Así, y en ausencia de luz, tal y como sucede en las horas nocturnas, se produce melatonina para promover el sueño. Una producción que, por el contrario, se suspende en presencia de luz, dando a entender a nuestro cerebro que ha llegado el periodo diurno. Sin embargo, estas señales naturales pueden anularse con nuestro comportamiento. Por ejemplo, las luces brillantes en la noche ‘cortan’ la producción de melatonina, retrasando el sueño hasta las horas más tardías de la noche.

Por su parte, el ‘proceso S’ promueve el sueño a partir de la cantidad de horas previas que una persona permanece despierta. Durante la vigilia, el cerebro acumula sustancias que promueven el sueño. Y una vez nos dormimos, estas sustancias son eliminadas y nos volvemos a sentir alerta. Un proceso que resulta especialmente importante en caso de las siestas vespertinas, en las que se agotan las sustancias que promueven el sueño y, por ende, no somos capaces de dormirnos a una hora razonable cuando llega la noche.

Como apunta el doctor Fan Hang, copresidente del Comité del Día Mundial, “el mejor sueño es aquel en el que los tiempos de sueño y vigilia están sincronizados con el reloj interno y nuestra propensión al sueño se encuentra en perfecto equilibrio entre los procesos ‘C’ y ‘S’”.

En este contexto es importante tener en cuenta que el sueño está implicado en numerosos sistemas fisiológicos como la consolidación de la memoria, el control de la inflamación, la regulación hormonal o la regulación cardiovascular. En consecuencia, el sueño de corta duración o de baja calidad se asocia con un gran número de problemas significativos de salud.

Como concluye el doctor Hang, “la reducción de la duración del sueño ha demostrado causar daños en las funciones cognitivas y ejecutivas. Y el sueño de baja calidad se ha asociado con una pobre salud mental”.

Decálogos

Dormir bien es una función esencial y uno de los pilares centrales de la salud. Por ello, la WASM ya elaboró con motivo de la novena edición de la efeméride sendos decálogos en el que se aúnan las principales normas de higiene del sueño tanto para los niños como para los adultos.

Concretamente, y por lo que refiere a los niños –menores de 12 años–, la Asociación incide en la necesidad de establecer una rutina a la hora de dormir, de mantener unos horarios regulares de acostarse y levantarse todos los días de la semana, de evitar la luz y los aparatos electrónicos a la hora de irse a la cama, de realizar ejercicio físico durante el día, y de evitar el consumo de productos con cafeína. Unas recomendaciones a las que se une, lógicamente, la necesidad de dormir las horas suficientes: de 14 a 15 horas en los bebés de 3 a 12 meses; de 12 a 14 horas en edades entre los 1 y los 3 años; de 11 a 13 horas en los niños de 3 a 5 años; de 10 a 11 horas para los menores con edades entre los 6 y los 12 años; y de 8,5 a 9,5 horas para aquellos de 12-18 años de edad.

Por su parte, y por lo que respecta a las recomendaciones para los adultos, la WASM destaca la necesidad de establecer un horario regular para acostarse y levantarse; de limitar las siestas a un máximo de 45 minutos; de no fumar evitar el consumo de alcohol hasta 4 horas antes de acostarse, así como de cafeína en las 6 horas previas y de comidas pesadas, picantes o ricas en azúcar 4 horas antes; de practicar ejercicio regularmente; o de crear un entorno adecuado para el sueño, eliminando las luces y los ruidos tanto como resulte posible.