Bajo el lema ‘Sueño saludable, envejecimiento saludable’, este viernes, 15 de marzo, se celebra la duodécima edición del Día Mundial del Sueño, una efeméride impulsada por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) y secundada por 72 países de todo el mundo con el objetivo de sensibilizar e informar a la población sobre los trastornos del sueño y la importancia de una buena calidad de sueño sobre la salud.

Como informa la WASM, “el lema de la presente edición tiene por objetivo llamar la atención sobre la importancia del sueño sobre la salud general a cualquier edad. Así, el mensaje sería que la calidad de vida puede mejorarse con el sueño saludable. Y por el contrario, que cuando el sueño decae, la salud también los hace, disminuyendo nuestra calidad de vida”.

Envejecimiento saludable

Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenazan la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial. Además, la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles y tratables, sin bien menos de una tercera parte de los afectados buscan ayuda profesional. Concretamente, los tres elementos de un sueño de buena calidad son; duración, pues debe ser suficiente para garantizar un descanso adecuado; continuidad, dado que los periodos de sueño no deben ser fragmentados; y profundidad, para que cumpla su función restauradora y reconstituyente.

Como indica el doctor Erik St. Louis, co-director del Centro para la Medicina del Sueño de la Clínica Mayo en Rochester (Estados Unidos), “para la mayoría de adultos, dormir entre 7 y 8 horas podría ser una de las cosas más importantes que se pueden hacer para mejorar sus salud física y mental en el futuro. Los niños necesitan incluso dormir más horas para un estado óptimo de aprendizaje y ocio. Recientes estudios muestran la importancia de un volumen de sueño adecuado para la salud cerebral. Y es que mientras dormimos, nuestros cerebros limpian las toxinas que se acumulan durante la vigilia y que pueden dañar el proceso de envejecimiento del cerebro. Además, el sueño también mantiene en buen estado las conexiones cerebrales para que su rendimiento sea óptimo”.

En la misma línea, el doctor Timothy I. Morgenthaler, co-director del centro, “el sueño de buena calidad y cantidad es clave para el buen envejecimiento y mejora nuestra salud física, cognitiva y emocional. Además, dormir bien en la juventud y la mediana edad reduce el riesgo de obesidad e hipertensión, protege contra el deterioro cognitivo asociado a la edad y la enfermedad de Alzheimer, y se asocia a una menor incidencia de depresión. En algunos estudios, el sueño regular se ha asociado a menores signos de envejecimiento en la piel facial y a un mejor tono tisular”.

Como concluye el doctor St. Louis, “como médicos especializados en la medicina del sueño, hemos dedicado nuestras carreras hacia el diagnóstico y tratamiento de trastornos del sueño como la apnea, el insomnio o el síndrome de piernas inquietas. Pero todo comienza con lograr la cantidad adecuada de sueño cada noche”.

Decálogos para un sueño de calidad

Dormir bien es una función esencia y uno de los pilares centrales de la salud. Por ello, la WASM ya elaboró con motivo de la novena edición de la efeméride sendos decálogos en el que se aúnan las principales normas de higiene del sueño tanto para los niños como para los adultos.

Concretamente, y por lo que refiere a los niños –menores de 12 años–, la Asociación incide en la necesidad de establecer una rutina a la hora de dormir, de mantener unos horarios regulares de acostarse y levantarse todos los días de la semana, de evitar la luz y los aparatos electrónicos a la hora de irse a la cama, de realizar ejercicio físico durante el día, y de evitar el consumo de productos con cafeína. Unas recomendaciones a las que se aúna, lógicamente, la necesidad de dormir las horas suficientes: de 14 a 15 horas en los bebés de 3 a 12 meses; de 12 a 14 horas en edades entre los 1 y los 3 años; de 11 a 13 horas en los niños de 3 a 5 años; de 10 a 11 horas para los menores con edades entre los 6 y los 12 años; y de 8,5 a 9,5 horas para aquellos de 12-18 años de edad.

Por su parte, y por lo que respecta a las recomendaciones para los adultos, la WASM destaca la necesidad de establecer un horario regular para acostarse y levantarse; de limitar las siestas a un máximo de 45 minutos; de no fumar evitar el consumo de alcohol hasta 4 horas antes de acostarse, así como de cafeína en las 6 horas previas y de comidas pesadas, picantes o ricas en azúcar 4 horas antes; de practicar ejercicio regularmente; o de crear un entorno adecuado para el sueño.