Bajo el lema ‘Únete al mundo del sueño, conserva tus ritmos para disfrutar de la vida’, este viernes, 16 de marzo, se celebra la undécima edición del Día Mundial del Sueño, una efeméride impulsada por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) en la que participan 72 países y que tiene por objetivo de sensibilizar e informar a la población sobre los trastornos del sueño y la importancia de una buena calidad de sueño sobre la salud.

El lema escogido para la presente edición de la efeméride tiene por objetivo llamar la atención sobre la importancia de los ritmos circadianos sobre el sueño saludable. Un lema inspirado por el último Premio Nobel de Fisiología o Medicina, otorgado a tres investigadores que han dedicado su carrera al estudio de estos ritmos circadianos.

Como explica la WASM, “los ritmos circadianos hacen referencia a los eventos cíclicos que tienen lugar en el organismo, como los ritmos en las hormonas, la temperatura corporal y los niveles de alerta. Los relojes biológicos dentro del organismo producen ritmos circadianos, pero los factores ambientales como la luz solar pueden afectarlos. El mantener unos ritmos circadianos regulares ha demostrado reducir el riesgo de trastornos del sueño, problemas de salud mental y enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes”.

Ritmos circadianos

Dormir es una necesidad básica de los seres humanos. De hecho, dormir es un componente tan crucial para nuestra supervivencia como respirar, comer de forma saludable y practicar suficiente ejercicio físico. Sin embargo, nuestros horarios de sueño se pueden ver afectados por nuestro trabajo y actividades sociales, hasta el punto de que la cantidad de horas que dedicamos a dormir, o incluso los horarios en los que dormimos, no sean completamente adecuados.

Como explica la doctora Debra J. Skene, investigadora de la Universidad de Surrey (Reino Unido) que ha dedicado más de 25 años al estudio de los ritmos circadianos humanos en la salud y en la enfermedad, “si hay una desalineación entre el sistema de cronometraje circadiano y el comportamiento, como por ejemplo sucede durante un turno laboral en horario nocturno o al viajar a través de distintas franjas horarias, uno acaba durmiendo y comiendo en momentos erróneos del día. Y esto tiene consecuencias tanto agudas, como sería la somnolencia diurna, como a largo plazo, como por ejemplo un mayor riesgo de enfermedad metabólicas y cáncer”.

Como recuerda la WASM, “cada vez hay más estudios que muestran una asociación entre el sueño de corta duración, los trastornos del sueño y la desincronización del ritmo circadiano del sueño con efectos metabólicos adversos”.

Decálogos para un sueño de calidad

Poder disfrutar de un sueño de buena calidad es esencial para nuestro buen funcionamiento diario y nuestra salud en general. De hecho, los estudios han demostrado que la calidad del sueño, más que la cantidad, tiene un mayor impacto sobre nuestra calidad de vida. Y en este sentido, apunta la WASM, “el poder dormir bien por la noche aún es un sueño para un importante número de personas. Sin embargo, es un objetivo que se puede alcanzar con la ayuda adecuada. Y es que si bien hay cerca de un centenar de trastornos del sueño, la gran mayoría son tratables con la ayuda de los especialistas”.

Por ello, la WASM ya elaboró con motivo de la novena edición de la efeméride sendos decálogos en el que se aúnan las principales normas de higiene del sueño tanto para los niños como para los adultos. Concretamente, y por lo que refiere a los niños –menores de 12 años–, la Asociación incide en la necesidad de establecer una rutina a la hora de dormir, de mantener unos horarios regulares de acostarse y levantarse todos los días de la semana, de evitar la luz y los aparatos electrónicos a la hora de irse a la cama, de realizar ejercicio físico durante el día, y de evitar el consumo de productos con cafeína. Unas recomendaciones a las que se aúna, lógicamente, la necesidad de dormir las horas suficientes: de 14 a 15 horas en los bebés de 3 a 12 meses; de 12 a 14 horas en edades entre los 1 y los 3 años; de 11 a 13 horas en los niños de 3 a 5 años; de 10 a 11 horas para los menores con edades entre los 6 y los 12 años; y de 8,5 a 9,5 horas para aquellos de 12-18 años de edad.

Por su parte, y por lo que respecta a las recomendaciones para los adultos, la WASM destaca la necesidad de establecer un horario regular para acostarse y levantarse; de limitar las siestas a un máximo de 45 minutos; de no fumar evitar el consumo de alcohol hasta 4 horas antes de acostarse, así como de cafeína en las 6 horas previas y de comidas pesadas, picantes o ricas en azúcar 4 horas antes; de practicar ejercicio regularmente; o de crear un entorno adecuado para el sueño.