Bajo el lema ‘Dormir bien es un sueño alcanzable’, este viernes, 18 de marzo, se celebra la novena edición del Día Mundial del Sueño, una efeméride impulsada por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) con el objetivo de sensibilizar e informar a la población sobre los trastornos del sueño y la importancia de una buena calidad de sueño sobre la salud.

Como explica la WASM, “el lema escogido para este Día Mundial tiene por objeto incidir en que los trastornos del sueño pueden ser abordados y mejorados, pero que lo primero que hay que hacer es reconocerlos, llamando sobre todo la atención sobre su importancia sobre la salud y el bienestar general. La mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles o tratables. Sin embargo, menos de una tercera parte de los afectados busca ayuda profesional”.

Pandemia global

Los trastornos del sueño constituyen una pandemia que amenaza la salud y la calidad de vida de más de un 45% de la población mundial. No en vano, como recuerda la Sociedad Española del Sueño (SES), “tener un sueño sano es un tesoro y uno de los pilares de la salud, junto con una dieta equilibrada y ejercicio adecuado. Cuando el sueño falla, la salud declina. La falta de sueño y la mala salud disminuyen la calidad de vida y se llevan la felicidad”.

En este contexto, el sueño de buena calidad –o reparador– requiere el cumplimiento de tres elementos: duración –la duración del sueño debe ser suficiente para que la persona pueda sentirse descansada y alerta durante el período de vigilia–; continuidad –los ciclos de sueño deben ser continuos e ininterrumpidos–; y profundidad –el sueño debe ser suficientemente profundo para resultar reparador.

Sin embargo, las condiciones ambientales, caso de la temperatura, ruido, luz, comodidad de la cama y dispositivos electrónicos pueden alterar el sueño y, por ende, la salud. Todo ello sin olvidar la importancia, crucial, que juega la respiración durante el sueño. Y es que como indica la SES, “la interrupción frecuente de la función respiratoria durante el sueño es un desorden generalizado y común llamado apnea del sueño, que afecta a 17% de los hombres y 9% de las mujeres de mediana edad y la vejez”.

Decálogos para un sueño de calidad

Poder disfrutar de un sueño de buena calidad es esencial para nuestro buen funcionamiento diario y nuestra salud en general. De hecho, los estudios han demostrado que la calidad del sueño, más que la cantidad, tiene un mayor impacto sobre nuestra calidad de vida. Y en este sentido, apunta la WASM, “el poder dormir bien por la noche aún es un sueño para un importante número de personas. Sin embargo, es un objetivo que se puede alcanzar con la ayuda adecuada. Y es que si bien hay cerca de un centenar de trastornos del sueño, la gran mayoría son tratables con la ayuda de los especialistas”.

Es más; la WASM ha elaborado sendos decálogos en el que se aúnan las principales normas de higiene del sueño tanto para los niños como para los adultos. Concretamente, y por lo que refiere a los niños –menores de 12 años–, la Asociación incide en la necesidad de establecer una rutina a la hora de dormir, de mantener unos horarios regulares de acostarse y levantarse todos los días de la semana, de evitar la luz y los aparatos electrónicos a la hora de irse a la cama, de realizar ejercicio físico durante el día, y de evitar el consumo de productos con cafeína. Unas recomendaciones a las que se aúna, lógicamente, la necesidad de dormir las horas suficientes: de 14 a 15 horas en los bebés de 3 a 12 meses; de 12 a 14 horas en edades entre los 1 y los 3 años; de 11 a 13 horas en los niños de 3 a 5 años; de 10 a 11 horas para los menores con edades entre los 6 y los 12 años; y de 8,5 a 9,5 horas para aquellos de 12-18 años de edad.

Por su parte, y por lo que respecta a las recomendaciones para los adultos, la WASM destaca la necesidad de establecer un horario regular para acostarse y levantarse; de limitar las siestas a un máximo de 45 minutos; de no fumar evitar el consumo de alcohol hasta 4 horas antes de acostarse, así como de cafeína en las 6 horas previas y de comidas pesadas, picantes o ricas en azúcar 4 horas antes; de practicar ejercicio regularmente; o de crear un entorno adecuado para el sueño.