Bajo el lema ‘Dormir profundamente nutre la vida’, este viernes, 17 de marzo, se celebra la décima edición del Día Mundial del Sueño, una efeméride impulsada por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) en la que participan 72 países y que tiene por objetivo de concienciar e informar a la población sobre los trastornos del sueño y la importancia de una buena calidad de sueño sobre la salud.

Como explica la WASM, “el lema escogido para la presente edición de la efeméride tiene un amplio significado y gira en torno al mensaje de que la calidad de vida con un trastorno del sueño se puede mejorar, pero siempre anteponiendo el reconocimiento de la importancia del sueño sobre la salud general y el bienestar. Y es que si bien la mayoría de los trastornos del sueño se pueden prevenir o tratar, menos de una tercera parte de los afectados busca ayuda profesional”.

Salud comprometida

Los trastornos del sueño constituyen una pandemia que amenaza la salud y la calidad de vida de más de un 45% de la población mundial. No en vano, como recuerda la Sociedad Española del Sueño (SES), en su documento oficial ‘Sueño saludable: evidencias y guías de actuación’, “el sueño profundo es uno de los tres pilares de la buena salud junto con una dieta equilibrada y el ejercicio regular. Además, las personas con un sueño profundo y sin interrupciones experimentan tasas más bajas de hipertensión arterial, diabetes, obesidad y otras enfermedades crónicas”.

Es más; además de un mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas, las personas con trastornos del sueño, caso del insomnio, tienen mayor probabilidad de padecer un trastorno mental como la depresión o la ansiedad. Y a todo ello se aúnan los problemas que, tanto en la regulación de la energía como del apetito, derivan de los trastornos del sueño.

Como indica la WASM, “cada vez hay más estudios que muestran una asociación entre el sueño de corta duración, los trastornos del sueño y la desincronización del ritmo circadiano del sueño con efectos metabólicos adversos. Los cambios en la actividad del sistema neuroendocrino parecen ser los mediadores principales de los efectos metabólicos deletéreos de la falta de sueño, favoreciendo así, entre otras consecuencias, un incremento del apetito. Y cuando se opta por alimentos poco saludables se reduce la motivación por la actividad física”.

Y en este contexto, como destaca la Asociación, “estamos viviendo en una época dorada de las ciencias del sueño, que nos han revelado las vías por las que el dormir y el soñar juegan un papel vital en nuestra toma de decisiones, nuestra inteligencia emocional, nuestra función cognitiva y nuestra productividad y creatividad. Además, la ciencia ha demostrado que el sueño es el mayor potenciador de nuestro rendimiento. Por tanto, está claro que si queremos avanzar y prosperar en nuestro bienestar, debemos empezar por el sueño”.

Decálogos para un sueño de calidad

Poder disfrutar de un sueño de buena calidad es esencial para nuestro buen funcionamiento diario y nuestra salud en general. De hecho, los estudios han demostrado que la calidad del sueño, más que la cantidad, tiene un mayor impacto sobre nuestra calidad de vida. Y en este sentido, apunta la WASM, “el poder dormir bien por la noche aún es un sueño para un importante número de personas. Sin embargo, es un objetivo que se puede alcanzar con la ayuda adecuada. Y es que si bien hay cerca de un centenar de trastornos del sueño, la gran mayoría son tratables con la ayuda de los especialistas”.

Por ello, la WASM ya elaboró con motivo de la novena edición de la efeméride sendos decálogos en el que se aúnan las principales normas de higiene del sueño tanto para los niños como para los adultos. Concretamente, y por lo que refiere a los niños –menores de 12 años–, la Asociación incide en la necesidad de establecer una rutina a la hora de dormir, de mantener unos horarios regulares de acostarse y levantarse todos los días de la semana, de evitar la luz y los aparatos electrónicos a la hora de irse a la cama, de realizar ejercicio físico durante el día, y de evitar el consumo de productos con cafeína. Unas recomendaciones a las que se aúna, lógicamente, la necesidad de dormir las horas suficientes: de 14 a 15 horas en los bebés de 3 a 12 meses; de 12 a 14 horas en edades entre los 1 y los 3 años; de 11 a 13 horas en los niños de 3 a 5 años; de 10 a 11 horas para los menores con edades entre los 6 y los 12 años; y de 8,5 a 9,5 horas para aquellos de 12-18 años de edad.

Por su parte, y por lo que respecta a las recomendaciones para los adultos, la WASM destaca la necesidad de establecer un horario regular para acostarse y levantarse; de limitar las siestas a un máximo de 45 minutos; de no fumar evitar el consumo de alcohol hasta 4 horas antes de acostarse, así como de cafeína en las 6 horas previas y de comidas pesadas, picantes o ricas en azúcar 4 horas antes; de practicar ejercicio regularmente; o de crear un entorno adecuado para el sueño.